Mjölk ger svagare ben?

Redan i förskolan fick jag lära mig att "mjölk ger starka ben" och jag är säkerligen inte den enda som har fått denna gamla reklamslogan inpräntad även om jag inte vet om den har påverkat min mjölk-konsumtion nämnvärt. Forskningen säger dock att det är mycket sällan mjölk verkligen ger starkare ben. Skelettet omsätts hela tiden och för att vi ska kunna byta ut det krävs kalcium. Lider vi av brist på kalcium kan kroppen låna kalcium från skelettet eftersom det också är viktigt för cellernas funktion. Detta kan då leda till osteoporos (benskörhet) vilket ökar risken för frakturer.  Eftersom mjölk är en bra kalciumkälla verkar det  då logiskt att dricka mjölk för att undvika detta och hålla kroppens kalciumnivåer uppe.

Men hur kan det då komma sig att de personer som konsumerar mest mjölk och mejeriprodukter i världen (nämligen de nordiska kvinnorna) är de som oftast drabbas av typiska benskörhetsfrakturer. Allra högst i statistiken ligger svenska och norska kvinnor. Beror det på att våra gator är halare? Det verkar inte så med tanke på att samma mönster kan skådas i flera västländer, dvs de som dricker mest mjölk har störst risk att bryta benen. Forskarna tror att A-vitamin kan vara boven i dramat.

För höga doser av A-vitamin kan nämligen ge ett försvagat skelett. Norskorna som äter mycket lax och fiskleverolja får i sig mycket A-vitamin därigenom medan vi i Sverige är ensamma i världen om att tillsätta A-vitamin i mjölken! I den fetaste mjölken finns A-vitamin naturligt, men i de övriga förpackningarna (med undantag för den ekologiska) tillsätts det, även om halterna har halverats de senaste två åren. Detta kan alltså vara en anledning till att vi i Sverige drabbas av osteoporos i så stor utsträckning. Det bör kanske tilläggas att de flesta svenskar ändå får i sig tillräckligt med kalcium även utan att dricka mjölk.  

Inspirerad av: Hälsa & Vetenskap Nr 3 september 2010

Vilka nötter är bäst?

Nötter är inte bara goda, de är också nyttiga för vår hälsa. Genom att byta ut godiset mot nötter ibland kan vi göra en stor insats för vår kropp. En bra sak med nötter är att fetthalten är hög utan att kroppsvikten påverkas nämnvärt. Undersökningar visar att fett från nötter inte tas upp av kroppen i lika hög grad som andra fettrika livsmedel. Det fett som tas upp är dessutom gynnsamt för våra blodkärl. Kombinationen av de nyttiga fettsyrorna och alla kostfiber som nötter innehåller gör att det skadliga LDL-kolesterolet i blodet sjunker. Nötter innehåller dessutom mycket protein, vilket gör att de mättar bra. Nötter gör också att blodsockret blir stabilare och innehåller även mängder av vitaminer och mineraler. Det perfekta mellanmålet med andra ord!

Så vilka nötter ska man välja?

1. Valnöt: Valnöten har enligt ny forskning utsetts till kung över alla nötter. Den innehåller nästan dubbelt så mycket antioxidanter som sina konkurrenter. Den är dessutom mycket rik på Omega-3 och kan därför rekommenderas till personer som sällan äter fisk.

2. Mandel: På andra plats kommer mandeln som innehåller massor av E-vitamin som stärker immunförsvaret. Den är också rik på järn och magnesium. Mandeln är bra för den som vill ha ett nyttigt och mättande mellanmål som håller blodsockret stabilt.

3. Jordnöt: En nyttig och proteinrik nöt som är rik på niacin, E-vitamin och resveratol (ett vitamin som även finns i rödvin). Man bör dock välja den osaltade varianten. Rekommenderas till personer som vill bygga starkare muskler.

4. Hasselnöt: Innehåller massor av nyttigt enkelomättat fett. Genom att äta hasselnötter får du även i dig magnesium, järn samt vitaminerna B1 och E. Bra för den som vill stärka immunförsvaret.

5. Pistagenöt: Har ett högt innehåll av fibrer och protein, vilket gör att nöten mättar effektivt. Den innehåller även kalium som är viktigt för muskel- och nervfunktionen och för att reglera hjärtrytmen och blodtrycket. Pistagenöten kan därför rekommenderas till personer som har högt blodtryck.

Källa: Inspirerad av SVT Vetenskap och Aktiv träning.

Motion mot depression

Depression är en sjukdom som tyvärr blir allt vanligare.  Enligt världshälsoorganisationen, WHO, är depression det fjärde största hälsoproblemet i världen. Sjukdomen tycks drabba kvinnor till större del än män och det finns en rad faktorer som ökar risken för att blir deprimerad, exempelvis separationer i barndomen, händelser som orsakar psykiskt lidande och negativ stress. Det finns även en ärftlig faktor som inte tycks vara speciellt stark.

Symptomen på depression kan variera från person till person och det är därmed individuellt hur man reagerar på sjukdomen. Det finns dock ett antal kännetecken och om personen har upplevt minst fem av dem så gott som dagligen under en tvåveckorsperiod kan diagnosen depression ställas. Det krävs dock att ett av de två första symptomen finns med:

• Nedstämdhet under större delen av dagen, så gott som dagligen, man känner sig ledsen eller tom.
• Klart minskat intresse under större delen av dagen för det man tidigare tyckte var roligt och engagerande.
• Man tappar matlusten och går ner i vikt (utan att banta) eller tröstäter och går upp onormalt mycket i vikt.
• Man sover för lite eller för mycket.
• Man har svårt att sitta stilla eller är helt apatisk.
• Trötthet, svaghetskänsla, brist på energi så gott som varje dag.
• Känslor av att vara värdelös eller överdrivna och/eller obefogade skuldkänslor. 
• Koncentrationssvårigheter och svårigheter att fatta beslut.
• Återkommande tankar på döden, självmordstankar

Flera undersökningar visar att träning minskar risken att drabbas av depression. Fysisk aktivitet kan alltså fungera bra i förebyggande syfte. Idag kan patienter som lider av depression få fysisk aktivitet på recept utskrivet av läkare eller psykolog som ett komplement till annan behandling. Fysisk aktivitet kan ha flera positiva effekter på depression:

• Vid depression blir personen ofta passiv, tillbakadragen och isolerad. När man börjar träna ändras ett beteende som i sin tur kan påverka tankar och känslor och bidra till att häva depressionen.
• Fysisk träning gör att man blir mer motståndskraftig mot stress.
• Produktionen av endorfiner (det kroppsegna morfinet) ökar och ger lugn och välbefinnande.
• Träning ger ökad självkontroll, ökat självförtroende, minskar negativa tankar och förstärker positiva.
• Signalämnen i hjärnan påverkas. Nivåerna av exempelvis noradrenalin, dopamin och serotonin påverkas.
• Träning tycks också bidra till bildning av nya celler i hjärnan, speciellt hippocampus, som är viktigt för inlärning och minne.

Källa: Ordination motion : vägen till bättre hälsa : FYSS - fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Brombergs Bokförlag AB

Hur kan du höja kvalitén på din sömn?

Påståendet att vi behöver minst 8 timmar sömn per natt kan vi ständigt läsa om i olika hälsomagasin. Sover vi mindre än så kan vi lätt bli oroliga och tro att något är fel. Påståendet tycks dock inte vara helt sant, då forskning har visat att människor kan fungera bra med betydligt mindre sömn än så. Det finns bland annat ett exempel på en energisk 70-årig kvinna i London som bara sov ca 1 timme varje natt. När hon fick tillbringa ett antal timmar i ett sovlabb visade det sig att hennes genomsnittliga sömn varade i 67 minuter och hon var trots detta vid mycket god hälsa. Även om detta fall är mycket ovanligt så tycks själva kvalitén på sömnen vara viktigare än kvantiteten.

Så hur höjer man kvalitén på sin sömn? Sömnexperter rekommenderar en mängd olika procedurer för att minska insomnia (sömnlöshet) och öka sömnkvalitén:

•  Upprätthåll ett regelbundet mönster för när du går och lägger dig och när du kliver upp för att uppnå en stabil dygnsrytm.

• Försök att få sömnen du behöver under veckan och undvik att ta igen sömnen under helgerna då detta stör din dygnsrytm. Även om du sover dåligt, eller inte alls så försök hålla dig till samma sömnschema. 

• Undvik tupplurar och powernaps, speciellt på eftermiddagarna då de kan göra det svårare att somna på natten.

• Undvik tobak, kaffe, energidryck och choklad som innehåller koffein. Det kan ta kroppen 4-5 timmar att minska halten av koffein i blodet med 50 %.

• Undvik alkohol och sömntabletter. Alkoholen kan göra att du somnar lättare, men stör sömncykeln och påverkar REM-sömnen negativt. Även sömntabletter försämrar REM-sömnen och konstant användning kan leda till insomnia.

• Gå och lägg dig i ett avslappnat tillstånd. Muskelavslappnings tekniker och meditation kan minska spänningar och få bort oroliga tankar så du kan sova bättre. 

• Undvik fysisk träning innan läggdags då det är för stimulerande. Med andra ord använd inte träning för att bli trött om du inte kan sova.

• Använd bara sovrummet för att sova om du har sömnproblem.

Källa: Passer, M. Smith, R. Holt, N. Bremner, A. Sutherland, & M. Vliek (2009). Psychology- The Science of Mind and Behavior. Hill Education - Europe: McGraw.

Kvinnliga tårar minskar den sexuella lusten hos män

Förmågan att fälla tårar på grund av känslor är något som anses unikt för människan. Det finns en rad psykologiska teorier kring tårarnas funktion och betydelse samt fysiska förklaringar som att tårarna exempelvis skulle skydda ögat, men den funktionella betydelsen är fortfarande lite av ett mysterium. Efter att forskning visat att tårar från möss kan fungera som en kemisk signal och på så vis påverka det sexuella beteendet hos gnagarna, bestämde sig ett gäng israeliska forskare för att ta reda på om mänskliga tårar kunde ha samma funktion.

24 försökspersoner av manligt kön fick lukta på en bomullstuss indränkt i antingen tårar eller saltlösning. Tårarna hade samlats ihop från unga kvinnor som i isolerade rum hade fått se på sorgliga filmer. Experimentet var dubbelblindat, vilket innebar att både forskare och försöksperson var ovetande om vilka försökspersoner som fick tårar och vilka som fick saltlösning.  Männen fick sedan (med bomullstussen under näsan) studera bilder på kvinnliga ansikten och sedan poängsätta utifrån den sexuella attraktion som ansiktena väckte. Det visade sig att den sexuella lusten minskade hos de män som luktat på kvinnliga tårar.

Det visade sig i ett andra experiment att lukten av tårar även minskade den självskattade sexuella upphetsningen hos männen. Dessutom minskade fysiska tecken på upphetsningen som exempelvis puls och andning. Utöver detta mättes även aktiviteten i de delar av hjärnan som normalt stimuleras vid sexuell upphetsning med hjälp av en funktionell magnetkameraundersökning och också här kunde forskarna se en minskning i aktivitet.  Det tycks alltså finnas en kemisk signal i de mänskliga tårarna som minskar intresset för sexuell aktivitet, ännu är det dock oklart vilken kemisk agent som orsakar dessa reaktioner.

Källa: Gelein S, et al. Science. 2011;331:226-30

Choklad kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar

Kakao (Theobroma cacao) är en mycket omtyckt växt som genom tiderna har använts som medicin för alla möjliga sorters symptom och åkommor. Det har bland annat ätits för att förebygga och lindra hjärtklappning, svimning, dyspné (andnöd) och kärlkramp. Intresset för hur choklad och kakao påverkar hjärt-kärlsystemet har stigit de senaste åren och många studier har gjorts på detta område som följts av ett antal metaanalyser. Forskarna tror att det är flavanoler i kakao som leder till de gynnsamma effekterna. Flavanoler finns även i vissa frukter och bönor samt i te och vin.

Kunaindianerna är bosatta på San Blas-öarna i Latinamerika och har en kosthållning som till en anmärkningsvärt stor del består av kakao. Dessa människor förtär en stor mängd kakao varje dag då det är en del av deras matkultur. Ofta är den kakao som äts också berikad med mycket salt. Det har visat sig att Kunaindianerna tillhör en av de befolkningsgrupper som är mest skyddade mot åldersberoende blodtrycksstegring, nedsättning av njurarnas funktion och hypertoni i hela världen. De är även mer skonade från hjärt-och kärlsjukdomar och diabetes jämför med andra grupper. Något som är mycket intressant är att skyddet försvinner när indianerna flyttar in till fastlandet där de inte har tillgång till samma diet. Detta tyder på att det är konsumtionen av kakao innehållande flavanoler som påverkar indianerna hälsa positivt.

Flera studier visar att ett ökat kakaointag haft positiv effekt för att minska prevalensen av hjärt-och kärlsjukdomar. En stor studie har gjorts i Sverige där 31 823 friska kvinnor (utan hjärtinfarkt eller hjärtsvikt) studerades med 9 års uppföljning. Det konstaterades att de kvinnor som hade ätit en måttfull mängd choklad hade minskad risk att läggas in på sjukhus en dö på grund av hjärtsvikt. Intresset för att börja behandla exempelvis högt blodtryck med flavanolrika kakaoprodukter som mörk choklad har ökat. Det är dock än så länge för tidigt att börja ordinera choklad som behandling till patienter med hjärt- och kärlsjukdomar.