Hur kan du höja kvalitén på din sömn?

Påståendet att vi behöver minst 8 timmar sömn per natt kan vi ständigt läsa om i olika hälsomagasin. Sover vi mindre än så kan vi lätt bli oroliga och tro att något är fel. Påståendet tycks dock inte vara helt sant, då forskning har visat att människor kan fungera bra med betydligt mindre sömn än så. Det finns bland annat ett exempel på en energisk 70-årig kvinna i London som bara sov ca 1 timme varje natt. När hon fick tillbringa ett antal timmar i ett sovlabb visade det sig att hennes genomsnittliga sömn varade i 67 minuter och hon var trots detta vid mycket god hälsa. Även om detta fall är mycket ovanligt så tycks själva kvalitén på sömnen vara viktigare än kvantiteten.

Så hur höjer man kvalitén på sin sömn? Sömnexperter rekommenderar en mängd olika procedurer för att minska insomnia (sömnlöshet) och öka sömnkvalitén:

•  Upprätthåll ett regelbundet mönster för när du går och lägger dig och när du kliver upp för att uppnå en stabil dygnsrytm.

• Försök att få sömnen du behöver under veckan och undvik att ta igen sömnen under helgerna då detta stör din dygnsrytm. Även om du sover dåligt, eller inte alls så försök hålla dig till samma sömnschema. 

• Undvik tupplurar och powernaps, speciellt på eftermiddagarna då de kan göra det svårare att somna på natten.

• Undvik tobak, kaffe, energidryck och choklad som innehåller koffein. Det kan ta kroppen 4-5 timmar att minska halten av koffein i blodet med 50 %.

• Undvik alkohol och sömntabletter. Alkoholen kan göra att du somnar lättare, men stör sömncykeln och påverkar REM-sömnen negativt. Även sömntabletter försämrar REM-sömnen och konstant användning kan leda till insomnia.

• Gå och lägg dig i ett avslappnat tillstånd. Muskelavslappnings tekniker och meditation kan minska spänningar och få bort oroliga tankar så du kan sova bättre. 

• Undvik fysisk träning innan läggdags då det är för stimulerande. Med andra ord använd inte träning för att bli trött om du inte kan sova.

• Använd bara sovrummet för att sova om du har sömnproblem.

Källa: Passer, M. Smith, R. Holt, N. Bremner, A. Sutherland, & M. Vliek (2009). Psychology- The Science of Mind and Behavior. Hill Education - Europe: McGraw.