Motion mot depression

Depression är en sjukdom som tyvärr blir allt vanligare.  Enligt världshälsoorganisationen, WHO, är depression det fjärde största hälsoproblemet i världen. Sjukdomen tycks drabba kvinnor till större del än män och det finns en rad faktorer som ökar risken för att blir deprimerad, exempelvis separationer i barndomen, händelser som orsakar psykiskt lidande och negativ stress. Det finns även en ärftlig faktor som inte tycks vara speciellt stark.

Symptomen på depression kan variera från person till person och det är därmed individuellt hur man reagerar på sjukdomen. Det finns dock ett antal kännetecken och om personen har upplevt minst fem av dem så gott som dagligen under en tvåveckorsperiod kan diagnosen depression ställas. Det krävs dock att ett av de två första symptomen finns med:

• Nedstämdhet under större delen av dagen, så gott som dagligen, man känner sig ledsen eller tom.
• Klart minskat intresse under större delen av dagen för det man tidigare tyckte var roligt och engagerande.
• Man tappar matlusten och går ner i vikt (utan att banta) eller tröstäter och går upp onormalt mycket i vikt.
• Man sover för lite eller för mycket.
• Man har svårt att sitta stilla eller är helt apatisk.
• Trötthet, svaghetskänsla, brist på energi så gott som varje dag.
• Känslor av att vara värdelös eller överdrivna och/eller obefogade skuldkänslor. 
• Koncentrationssvårigheter och svårigheter att fatta beslut.
• Återkommande tankar på döden, självmordstankar

Flera undersökningar visar att träning minskar risken att drabbas av depression. Fysisk aktivitet kan alltså fungera bra i förebyggande syfte. Idag kan patienter som lider av depression få fysisk aktivitet på recept utskrivet av läkare eller psykolog som ett komplement till annan behandling. Fysisk aktivitet kan ha flera positiva effekter på depression:

• Vid depression blir personen ofta passiv, tillbakadragen och isolerad. När man börjar träna ändras ett beteende som i sin tur kan påverka tankar och känslor och bidra till att häva depressionen.
• Fysisk träning gör att man blir mer motståndskraftig mot stress.
• Produktionen av endorfiner (det kroppsegna morfinet) ökar och ger lugn och välbefinnande.
• Träning ger ökad självkontroll, ökat självförtroende, minskar negativa tankar och förstärker positiva.
• Signalämnen i hjärnan påverkas. Nivåerna av exempelvis noradrenalin, dopamin och serotonin påverkas.
• Träning tycks också bidra till bildning av nya celler i hjärnan, speciellt hippocampus, som är viktigt för inlärning och minne.

Källa: Ordination motion : vägen till bättre hälsa : FYSS - fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Brombergs Bokförlag AB

Hur kan du höja kvalitén på din sömn?

Påståendet att vi behöver minst 8 timmar sömn per natt kan vi ständigt läsa om i olika hälsomagasin. Sover vi mindre än så kan vi lätt bli oroliga och tro att något är fel. Påståendet tycks dock inte vara helt sant, då forskning har visat att människor kan fungera bra med betydligt mindre sömn än så. Det finns bland annat ett exempel på en energisk 70-årig kvinna i London som bara sov ca 1 timme varje natt. När hon fick tillbringa ett antal timmar i ett sovlabb visade det sig att hennes genomsnittliga sömn varade i 67 minuter och hon var trots detta vid mycket god hälsa. Även om detta fall är mycket ovanligt så tycks själva kvalitén på sömnen vara viktigare än kvantiteten.

Så hur höjer man kvalitén på sin sömn? Sömnexperter rekommenderar en mängd olika procedurer för att minska insomnia (sömnlöshet) och öka sömnkvalitén:

•  Upprätthåll ett regelbundet mönster för när du går och lägger dig och när du kliver upp för att uppnå en stabil dygnsrytm.

• Försök att få sömnen du behöver under veckan och undvik att ta igen sömnen under helgerna då detta stör din dygnsrytm. Även om du sover dåligt, eller inte alls så försök hålla dig till samma sömnschema. 

• Undvik tupplurar och powernaps, speciellt på eftermiddagarna då de kan göra det svårare att somna på natten.

• Undvik tobak, kaffe, energidryck och choklad som innehåller koffein. Det kan ta kroppen 4-5 timmar att minska halten av koffein i blodet med 50 %.

• Undvik alkohol och sömntabletter. Alkoholen kan göra att du somnar lättare, men stör sömncykeln och påverkar REM-sömnen negativt. Även sömntabletter försämrar REM-sömnen och konstant användning kan leda till insomnia.

• Gå och lägg dig i ett avslappnat tillstånd. Muskelavslappnings tekniker och meditation kan minska spänningar och få bort oroliga tankar så du kan sova bättre. 

• Undvik fysisk träning innan läggdags då det är för stimulerande. Med andra ord använd inte träning för att bli trött om du inte kan sova.

• Använd bara sovrummet för att sova om du har sömnproblem.

Källa: Passer, M. Smith, R. Holt, N. Bremner, A. Sutherland, & M. Vliek (2009). Psychology- The Science of Mind and Behavior. Hill Education - Europe: McGraw.